Немагчыма пастаянна сядзець на дыетах, перыядычна размяшчаючы святы жывата. Невыкананне прынцыпаў належнага паводзін харчавання прыводзіць да праблем са здароўем - метабалічных расстройстваў, хвароб эндакрыннай сістэмы і страўнікава -кішачнага гасцінца. Таму многія губляюць вагу з цягам часу, пераходзяць на належнае харчаванне. Гэта дапамагае падтрымліваць масу цела на пэўным узроўні без стрэсу і галадоўкі.
Карысная і здаровая ежа дапамагае падтрымліваць гармонію на ўсё жыццё. Пра гэта сведчаць дыетолагі і фітнес -трэнеры. Не складана прытрымлівацца прынцыпаў належнага харчавання. Галоўнае - старанна зразумець асноўныя правілы збалансаванага харчавання, зрабіць прыблізнае меню на некалькі дзён. У гэтай сітуацыі страта вагі адбываецца павольна, але бяспечна, і выкінутыя кілаграмы не вяртаюцца.
Прынцыпы правільнага харчавання
Шмат хто чуў асноўныя тэзы правільнага харчавання па тэлевізары, ад удзельнікаў лекараў і людзей, якія вядуць здаровы лад жыцця. Каб паменшыць масу цела без шкоды для здароўя і захаваць вынікі, вам трэба прытрымлівацца наступных правілаў:
- Ешце часта, але ў невялікіх порцыях. Ежа лепш паглынаецца, і адчуванне голаду не ўзнікае, калі вы прымаеце яе ў невялікіх колькасцях 5-6 разоў на дзень. Аптымальны інтэрвал паміж ежай складае 2-3 гадзіны. Не рэкамендуецца галадаць ці прапускаць ежу. У адваротным выпадку метабалізм запаволіць хуткасць, і праблемныя вобласці стануць больш відавочнымі.
- Адмаўляйцеся ад хуткіх вугляводаў. Прысмакі і хлебабулачныя вырабы толькі часова ганьце голад. Атрымліваючы асалоду ад прысмакаў ці баксаў, праз гадзіну вы захочаце паесці зноў. Гэта прывядзе да павелічэння штодзённага ўтрымання калорый, набору масы і з'яўлення целлюліта.
- Зрабіце сняданак шчыльнай і лёгкай вячэрай. Метабалізм запавольваецца да вечара. Такім чынам, апошняя ежа павінна быць нізкай -калоры і лёгка засвойваецца. Дыетолагі рэкамендуюць выкарыстоўваць малочныя прадукты - катэдж -сыр, кефір, ёгурт на вячэру. У якасці варыянту - нізкае мяса ці рыбу, прыгатаванае альбо на пару.
- Прысвяціць час фізічным нагрузку. Нават пры збалансаванай дыеце пры адсутнасці рухальнай актыўнасці адбываецца масавы набор. Каб падтрымліваць гармонію, гэта часцей хадзіць пешшу, займайцеся аэробікай на працягу 30-40 хвілін некалькі разоў на тыдзень. Сардэкрацыя дапаможа падтрымаць мышцы ў тоне, палепшыць функцыянаванне сардэчна -сасудзістай і дыхальнай сістэмы.
- Улічыце колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, вітамінаў і мікраэлементаў. Цяжка і складана зрабіць дакладныя разлікі, але вам трэба прынамсі прыблізна вызначыць змест карысных рэчываў і пажыўных рэчываў у ежы.
Правільнае харчаванне - гэта лад жыцця. Вам трэба прытрымлівацца яго пастаянна, а не на працягу 2-4 тыдняў ці некалькіх месяцаў.
Неабходна ўлічваць асноўныя пажыўныя рэчывы больш падрабязна - вавёркі, тлушчы і вугляводы. Яны ўтрымліваюцца ў кожным прадукце. У адпаведнасці з прынцыпамі належнага харчавання неабходна падтрымліваць баланс гэтых элементаў. У адваротным выпадку арганізм праз некаторы час патрабуе запоўніць адсутнасць карысных рэчываў.
Вавёркі аддаюць важную ролю ў пабудове збалансаванага харчавання. Яны ўдзельнічаюць у росце і развіцці цягліц. Таму прафесійныя спартсмены абапіраюцца на бялковыя прадукты. У чалавека, які імкнецца падтрымліваць форму, будзе дастаткова 1 г. Рамяні на 1 кг масы.
Вы не можаце цалкам адмовіцца ад тлушчаў, каб хутка схуднець. Дэфіцыт гэтага пажыўнага рэчыва прыводзіць да знясілення нервовай сістэмы, паслаблення сардэчнай мышцы. Скура становіцца сухай і адчувальнай, і на працягу дня пахудаючыя вагі адчувае слабасць. Хуткасць спажывання тлушчу - 1,1 гр. 1 кг масы.
Вугляводы - гэта спатыкненне блока пахудання. Большасць спрабуе паменшыць колькасць гэтага пажыўнага рэчыва ў рацыёне, забываючы, што гэта вугляводы, якія надаюць арганізму энергіі. Штодзённая норма вар'іруецца ад 4 да 8 гр. 1 кг масы.
Колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў разлічваецца індывідуальна ў залежнасці ад полу, узросту і ўзроўню фізічных нагрузак.
Штодзённае ўтрыманне калорый
Шмат якія пахуданні складаюць дыету, улічваючы штодзённае ўтрыманне калорый. Гэта вельмі ўмоўны паказчык, які разлічваецца індывідуальна. Каб вызначыць норму спажыванага каларыйнасці, неабходна ўлічваць пол, узрост, рост, пачатковую масу цела.
Пры складанні меню правільнага харчавання неразумна спадзявацца на штодзённае ўтрыманне калорый. Вы можаце разлічыць колькасць атрыманых калорый разам з ежай, але праблематычна вылічваць з гэтага паказчыка падчас фізічных нагрузак.
Для павольнай і бяспечнай страты вагі дыетолагам рэкамендуецца скараціць прыблізнае штодзённае ўтрыманне калорый на 10–20%. Напрыклад, 30-гадовая жанчына, якая працуе ў офісе і не займаецца спортам, дастаткова спажываць 1800 ккал кожны дзень (суадносіны росту і масы 170/75), каб не атрымаць лішку. Калі ёй трэба прывесці сябе ў форму, ёй давядзецца скараціць колькасць калорый да 1400 у дзень. Страта вагі будзе хутка, калі вы зніжаеце ўтрыманне калорый на 30–40% і дадайце фізічную актыўнасць. Аднак у гэтым выпадку верагоднасць зрыву дыеты, пагаршэнне ў добрай форме ўзрастае.
Вы можаце разлічыць штодзённае ўтрыманне калорый пры дапамозе онлайн -калькулятараў і прыкладанняў для пахудання.
Параметры меню на кожны дзень
Прасцей будзе прытрымлівацца належнага харчавання, калі вы складаеце некалькі варыянтаў асноўных страў і закусак. Выкарыстоўвайце наступныя ідэі і стварыце збалансаванае меню, каб захаваць стройную фігуру.
Варыянты сняданку
- авёс ці рысавая каша, фруктовы салата, гарбата ці кава без цукру;
- Омлет з 2-3 яек, агародніннага салаты, гарбаты ці кавы;
- нізкі -тлусты ёгурт, садавіна, кава без цукру, чорнага ці зялёнага гарбаты;
- Катэдж -сыр запяканка з даданнем садавіны, гарбаты.
Варыянты абеду
- агароднінная суп, мяса з нізкім утрыманнем на пару, агародніннай гарніры;
- Борш, запечанае мяса, вараная бульба, агародніннае салата, кампот;
- Вуха, рыбу на пару з агародніннай або крупы, салатай, шклянкай соку.
Варыянты вячэры
- Парамаванае мяса ці рыба, салата з гародніны, гарбата;
- тушонку або запяканка з гародніны, частка нізкага мяса ці рыбы, гарбаты;
- Катэдж сыру з кефірам, любімыя садавіна, гарбата.
Параметры закускі
- нізкі -плённы катэдж -сыр, ёгурт або кефір;
- садавіна або ягады;
- арэхі, насенне;
- Нізкі -плённы сыр.
Пабудаваўшы свой рацыён у адпаведнасці з такімі прынцыпамі, вы лёгка пазбавіцеся ад лішніх фунтаў, захавайце вынікі. Страта вагі адбудзецца без стрэсу, бо вам не трэба строга сачыць за меню, вылічыць прадукты грам. Перыядычна вам трэба адсочваць штодзённае ўтрыманне калорый і ўладкаваць дні галадання не раз у тыдзень.